Document à distribuer #11. Conseils pour la marche

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Sécurité

• Parlez à votre fournisseur de soins avant de commencer tout programme d’activité physique dans les cas suivants  : vous avez des inquiétudes concernant votre santé, vous prenez des médicaments ou vous avez été inactif pendant un certain temps.
• À chaque séance d’exercice, commencez tranquillement, à un rythme lent pour les cinq premières minutes afin de vous réchauffer. Ralentissez de nouveau cinq minutes à la fin pour « récupérer  ».
• N’en faites pas trop. N’entreprenez que les distances de marche qui vous conviennent.
• Marchez à votre propre rythme. Si vous avez de la difficulté, ralentissez.
• Arrêtez-vous si vous avez des nausées, des douleurs à la poitrine, des essoufflements ou des douleurs dans les articulations. Au besoin, demandez les soins d’un médecin.
• Apportez une carte d’identité.
• Marchez dans des endroits qui sont sans danger. Évitez les sentiers pour piétons qui sont glacées, fissurées ou peu éclairées.
• Lorsque la température est très chaude ou très froide, marchez à l’intérieur, vous y serez plus confortable.
• Lorsqu’il fait chaud, évitez de marcher dans la chaleur du jour. En principe, il fait moins chaud le matin ou le soir.
• Si vous marchez seul, dites à un ami, un membre de la famille ou un voisin où vous allez. Laissez une carte de votre parcours sur le frigo et une note pour dire où vous êtes allé.

Sécurité en traversant la rue

• Traversez la rue à des passages pour piétons ou à des intersections.
• Traversez la rue quand le feu de circulation indique le signal de passage.
• Regardez des deux côtés de la rue avant de traverser.
• Regardez les conducteurs directement en face pour vous assurer qu’ils vous ont vus.

Technique de marche

• Marchez à votre rythme.
• Si vous pouvez marcher et parler facilement — vous avez probablement un bon rythme de marche. Si vous pouvez marcher et chanter une chanson — votre rythme est peut-être trop lent. Si vous ne pouvez marcher et parler sans haleter, votre rythme est probablement trop rapide.
• Gardez vos mains libres, dans une position confortable. Évitez de raidir les poings.
• Marchez d’un pas ordinaire. Évitez de faire des pas plus longs pour accélérer votre vitesse.

Chaussures

• Portez une paire de chaussures solides et confortables.
• Vérifiez auprès de votre magasin de chaussures local et votre fournisseur de soins quelles sont les chaussures de marche appropriées.

Vêtements d’hiver

• Mettez une épaisseur de vêtements qui vous donne confort et chaleur. La marche peut entraîner une augmentation de la température corporelle, peut importe le degré de température extérieure. Un chapeau et un foulard vous aideront à conserver votre chaleur.
• Si vous partez faire de longues marches  : des sous-vêtements de polypropylène et laine vous procureront de la chaleur et élimineront la transpiration sur votre peau, contribuant ainsi à vous éviter des refroidissements.
• Portez des chaussures /bottes qui sont sécuritaires et confortables pour marcher dans la neige.
• Achetez des crampons anti-dérapants pour mettre sur vos bottes.
• Des bâtons de ski ou des cannes de marche peuvent vous aider à avoir une meilleure prise au sol et à garder votre équilibre.

Vêtements d’été

• Les vêtements de coton légers et de couleur pâle vous procurent du confort et vous protègent de la chaleur et du soleil.
• Protégez-vous du soleil. Portez des chapeaux, des lunettes de soleil et appliquez des écrans solaires.
• Lorsque le temps est très chaud, apportez beaucoup d’eau à boire.

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